Secret Lagoon

Ernährung

Ich hab mir gedacht, dass ich mal was sinnvolles über Ernährung schreibe, weil manche doch ziemlich merkwürdige, an den Haaren herbeigezogene Informationen verstreuen.

 

obst_400q.jpg image by ksw

1. Ein Mensch hat einen Grundumsatz. Das ist die Kalorienzahl/-verbrauch, die/den der Mensch jeden Tag, selbst, wenn er 24 Stunden lang schläft benötigt. Es gibt recht gute Formeln um ihn aus zurechnen. Hier die Formel für Frauen:


655,1 + 9,6 x Körpergewicht (in kg) + 1,8 x Körpergröße (in cm) – 4,7 x Alter (in Jahren)


Ich bin 20 Jahre alt, 170cm groß und wiege 51,7 kg.


655,1 + 9,6 x 51,7 + 1,8 x 170 – 4,7 x 20 = 1363,42


Also würde ich an einem Tag, wo ich nur schlafe 1363,42 Kalorien verbrauchen.

http://www.methode.de/gm/gm_abbildungen/schlank.gif

2. Da der Mensch aber eher 8 Stunden am Tag schläft und ansonsten, sitzt, geht oder sonst etwas, gibt es auch noch den Leistungsumsatz. Der ergibt sich aus dem Grundumsatz x den PAL-Faktor (PAL steht für engl. "Physical Activity Level" - deutsch etwa "Pegel der körperlichen Tätigkeit").

 

  1. PAL-Faktoren bei verschiedenen Tätigkeiten

    PAL-Faktor

    Tätigkeit

    Beispiele

    1,2

    nur sitzend oder liegend

    alte, gebrechliche Menschen

    1,4–1,5

    fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten

    Schreibtischtätigkeit

    1,6–1,7

    überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten

    Kraftfahrer, Studenten, Laboranten

    1,8–1,9

    überwiegend stehende/gehende Tätigkeit

    Verkäufer/innen, Kellner, Handwerker, Hausfrauen

    2,0–2,4

    körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit

    Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler

    1. Beispiel

Mit Hilfe des PAL-Faktors kann der tägliche Gesamtenergiebedarf berechnet werden:

Rechenbeispiel für einen 45-jährigen Handwerker:
(Grundumsatz: 1590 kcal)

Tätigkeit

Faktor

 

9 Stunden berufliche Tätigkeit:

9 x 1,9 = 17,1

 

8 Stunden Freizeitaktivität:

8 x 1,4 = 11,2

 

7 Stunden Schlaf:

7 x 0,95= 6,65

 

Summe für 24 Stunden:

34,95

 

Durchschnittlicher täglicher PAL: 34,95 : 24 (Stunden) = 1,46
Durchschnittlicher täglicher Gesamtenergiebedarf: 1,46 x Grundumsatz = 1,46 x 1590 kcal = 2321,4 kcal (entspricht 9750 kJ)

Das habe ich von Wikipedia kopiert (die Tabellen).

Ich erkläre es aber noch ein Mal: Ihr dürft nicht einfach den PAL-Wert für z.B. Studenten nehmen, sondern müsst euren individuellen Wert selbst ausrechnen. Und dieser verändert sich jeden Tag.


Ich hab jetzt Semesterferien, schlafe so 8 Stunden täglich, mach ca. 2 Stunden lang irgendwas „anstrengendes“ (putzen, kochen, irgendwie so etwas) und den Rest der Zeit sitzt ich eigentlich nur am PC oder treffe mich mit Freunden, aber ich sag einfach mal, dass ich sonst einfach herum sitze.


Also rechne ich:


8 (Stunden Schlaf)x 0,95 = 7,6

2 (Stunden anderes)x 1,6 = 3,2

14 (Stunden herum sitzen)x 1,4 = 19,6


Ergebnisse zusammenrechnen : 30,4

Der Tag hat 24 Stunden, also Ergebnis durch 24 teilen : 30,4 : 24 = 1,267

Das ist mein PAL-Wert für faule Tage.


Um meinen Leistungsumsatz oder auch Gesamt- bzw. Tagesumsatz aus zurechnen muss ich nun meinen Grundumsatz mit meinem PAL-Faktor multiplizieren.


1363,42 (Grundumsatz) x 1,267 (PAL-Faktor) = 1727,45 Kalorien Leistungsumsatz


Also verbrauche ich täglich ungefähr (das darf man nie außer Acht lassen – man kann es nie genau wissen) so viele Kalorien.


Wenn mein Stoffwechsel funktioniert und mein Körper mitspielt, dann kann ich abnehmen, indem ich weniger Kalorien zu mir nehme, als ich verbrauche.


Also wie viel kann ich abnehmen?


http://www.dr-kropf.de/upload/nahrung1.jpg

 

3. Damit kommen wir zum 3ten Punkt: Körperfett. 1 kg Nahrungsfett hat ca. 9000kcal, aber 1 kg Körperfett hat 6000-8000kcal, da Körperfett eben nicht nur aus Fett besteht. Fett wird im Körper mit Wasser und anderen Stoffen an gelagert, sodass man eigentlich nie genau sagen kann nach wie viel Kaloriendefizit man wirklich 1 kg abgenommen hat.


Kommen wir noch ein Mal zu meinem Leistungsumsatz. Würde ich theoretisch nichts essen, nur Wasser trinken, dann könnte ich fast 250g Körperfett abnehmen. 1750Kcal → 250g Körperfett.

Würde ich 2100kcal zu mir nehmen, dann würde ich 50g Körperfett zunehmen:

2100kcal (Kalorienaufnahme) – 1725kcal (Verbrauch) = 375kcal Überschuss → 50g Körperfett


Jetzt fragt ihr euch: „Ja, aber wenn ich doch einen Tag nichts gegessen habe, da sagt mir meine Waage, dass ich viel mehr abgenommen habe?!“

 

http://onlinejournalismus.files.wordpress.com/2008/11/sport11.jpg


4. Wieso ist das so? Zum einen liegt es am Mageninhalt. Ist doch verständlich, wenn ihr viel Gemüse gegessen habt muss das echt durch euch durch ehe es raus kommen kann, habt ihr nur getrunken, dann kommt das Wasser nach ca. 4 Stunden raus. Also die Verweildauer ist bei flüssiger Nahrung geringer. Aber es ist pupsegal, ob ihr euren Leistungsumsatz mit Säften aufnehmt oder durch Burger. Es kommt auf die Kalorien an.


Es ist auch egal wann ihr eure Kalorien aufnehmt, ob morgens, mittags oder abends. Am Ende kommt es aufs selbe raus. Abends ist man nur weniger oder nichts, weil es förderlich für den Schlaf ist und man wiegt mehr, weil das Wasser in der Nahrung noch nicht so schnell „rausgezogen“ worden ist.

Unsere Lebensmittel bestehen meist zu über 50% aus Wasser. Auch Brot, selbst, wenn man es ihm nicht ansieht.

Ihr könnt auch an der Kalorienzahl erkennen wie viel Wasser in einem Lebensmittel ist.

Eigentlich ist es allgemein bekannt, dass in Obst und Gemüse viel Wasser ist.

Eine Möhre z.B. besteht aus fast 95% Wasser. Sie hat 25kcal pro 100g.

Salat und Gurken bestehen aus mehr Wasser, sie haben weniger Kalorien (12kcal/100g), usw.

Wieso sind diese Lebensmittel dann so fest?

Das liegt an den Ballaststoffen und Inhaltsstoffen mit hohem Wasserbindevermögen, das zu erklären ist etwas komplizierter und eigentlich nicht nötig.

Natürlich seid ihr schwerer, wenn ihr 1kg Möhren gegessen habt, obwohl ihr nur 250kcal aufgenommen habt. Statt nach einem Hamburger (da ich kein Fleisch esse weiß ich nicht wie viel einer durchschnittlich wiegt, ich kann nur schätzen) der gerade mal 200g wiegt und doch habt ihr gleich viele Kalorien aufgenommen.

Somit erklärt sich eigentlich auch der Erfolg der Schokodiät: Wenn ihr 400g Schokolade esst, ist es klar, dass ihr am nächsten Tag weniger wiegt als den Tag zuvor.

Und trotzdem habt ihr dann über 2000kcal zu euch genommen.


Der nächste Grund warum ihr nach einem Fastentag oder am Anfang einer Diät so viel abnehmt sind die Glycogenspeicher, die euer Körper als schnelle Energiereserve anlegt.

Ein Mensch hat ca. 1800kcal an Kohlenhydratspeicher. 1g Gycogen bindet ca. 3g Wasser.

Sportler haben größere Speicher, da der Körper daran gewohnt ist, dass diese Speicher öfter benötigt werden.

Wenn man Sport macht wird nämlich in ca. den ersten 15 Minuten vor allem Kohlenhydrate verbrannt, da dies schnelle Energielieferanten sind. Sie müssen nicht erst umgewandelt werden.

Dann stellt der Körper immer mehr auf Fettverbrennung um. Man verbrennt aber von Anfang an Fett! Also bringt es auch was für 15 Minuten Seil zu springen. Dies dient dann aber je nach Intensität mehr dem Muskelaufbau.

Je regelmäßiger ihr Sport macht, desto schneller stellt der Körper auf Fettverbrennung um.

Also da die Gycogenspeicher leer sind wiegt ihr weniger.

 

http://www.matzku-sportnahrung.com/images/nahrung.jpg


5. Ihr müsst euren Körper auch mit Nähr- und Ballaststoffen versorgen. Den Körper arbeitet nämlich nur dann optimal. Wenn ihr über eurem Grundumsatz esst und unter eurem Leistungsumsatz, dann nehmt ihr ab. Wenn ihr euch an die optimale Nährstoffverteilung haltet, dann nehmt ihr schnell und gesund ab. Euer Stoffwechsel wird nicht leiden und ihr werdet nicht zunehmen.

Ballaststoffe benötigt man um die Nahrung aus dem Darm zu transportieren. Je länger sie dort verweilt, umso mehr Giftstoffe können aufgenommen werden.

Die optimale Nährstoffzusammensetzung:

Nehmen wir wieder meine Daten als Beispiel (aber jetzt mal vereinfacht/ ungenauer).

Ich habe einen Grundumsatz von 1350 kcal und einen Leistungsumsatz von 1750 kcal. Addiere ich beides und teile es durch zwei hab ich einen mittleren Umsatz von 1550 kcal. Damit ist mein Körper gut versorgt, aber ich nehme ab.

200 Kcal ist die Differenz zwischen meiner Kalorienaufnahme und meinem Kalorienverbrauch. 7 Tage diäte ich (200 kcal x 7 = 1400 kcal) und nehme dadurch 200g in der Woche ab.

Jetzt mache ich aber noch Sport. Sagen wir mal 3x die Woche jogge ich (so 700 kcal Verbrauch), also rechne ich 3x 700 kcal = 2100 kcal → -300g.

Zusammen kann ich so in einer Woche 500g Körperfett gesund abnehmen.

Damit mein Stoffwechsel aber auch funktioniert muss ich darauf achten von meinen 1550 kcal 30% als Fettkalorien (bevorzugt pflanzliche Fette), 0,8-1g Eiweiß pro kg Körpergewicht und die Restkalorien als Kohlenhydrate zu mir zu nehmen.

30% von 1550 kcal sind → 465 kcal, sind 51,7 g Fett (1g Fett 9kcal).

0,8- 1 g Eiweiß pro kg sind bei 51,7 kg → 41,4 g – 51,7 g Eiweiß, sind 165,6 kcal – 206,8 kcal an Eiweiß (4 kcal/g Eiweiß)

Also ungefähr 880kcal (220g Kohlenhydrate → 4 kcal/g Kohlenhydrat) an Kohlenhydraten kann ich dann noch essen.

Wenn ihr sehr viel Sport macht, dann solltet ihr an Sporttagen etwas mehr essen. Man sagt ca. die Hälfte der versportelten Kalorien sollte man zusätzlich aufnehmen, da die Differenz sonst zu groß ist.

An Ballaststoffen sollte man ca. 20g pro Tag aufnehmen, aber das kriegt man gut hin, wenn man sich nicht von Fastfood usw. ernährt.

http://www.apotheken-umschau.de/media/F050805ANOND028017/F050805ANOND028971/67081gemuese_i5.jpg


6. Trinken ist das vorerst letzte große Thema: Pro 20kg Körpergewicht sollte man 1l Wasser zu sich nehmen. Ich also ca. 2,5l. Wenn man viel Obst und Gemüse ist, dann kann man auch weniger trinken. Oder wenn man Suppe gegessen hat. Mehr schadet nur, wenn man es richtig übertreibt.

Treibt man Sport sollte man pro Stunde Sport ca. 1l zusätzlich trinken.

Trinken ist notwendig! Dadurch funktioniert der Körper besser.

Auf Nahrung kann man Wochen verzichten, aber auf Wasser maximal paar Tage.

Der Menschliche Körper besteht zu ca. 70% aus Wasser, der eines Säuglings aus mehr.

Wasser hat keine Kalorien, aber man kann mit eiskaltem Wasser auch nicht wirklich viele verbrennen. Das ist ein Märchen.

http://www.spirofrog.de/blog/wp-content/uploads/2009/12/Wasser.jpg


Es gibt noch mehr Faktoren, die beim Abnehmen eine Rolle spielen. Schlaf ist wichtig, ein gesunder Körper und speziellere Themengebiete, die mich zwar interessieren, aber nicht einfach zu erklären sind.


Wenn ihr Fragen habt, dann schreibt mich an, aber achtet darauf, dass ihr irgendwas hinterlasst damit ich euch antworten kann.

Ich kann nicht alle Fragen klären, aber ich kann es versuchen.

Übrigens kann ich nicht zu 100% für die Richtigkeit garantieren, aber wer kann das schon?

http://www.medhost.de/bilder/schlank.jpg

 

Falls ihr jetzt fragt warum ich mich trotzdem ungesund ernähre kann ich leider nur sagen: Ich kann es nicht. Noch nicht. Aber ich werde mich bemühen. :)

Wenn ihr es könnt, dann macht es! Selbst wenn andere Methoden schneller gehen. Diese ist besser!

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