Secret Lagoon

Sport




Sport, ja klar, kennt ja jeder, weiß jeder: Ist wichtig.
Wieso? Zum Abnehmen, Strafen, Muskeln aufbauen, Kalorien verbrennen und wie?
Das werde ich versuchen zu erklären.

Als erstes solltet ihr euch vielleicht die Infos bei "Ernährung" durchlesen, damit ihr besser nachverfolgen könnt, was ich schreibe.



Wichtigste Informationen:

- Muskeln verbrennen Fett, auch im Ruhezustand, 1 kg Muskeln hat ein kleineres Volumen als 1 kg Fett
-> Ein sportlicher Mensch (170 cm, 55 kg) sieht dünner aus als ein fauler Couchpotatoe-Mensch bei gleicher Größe und gleichem Gewicht

- 1 kg Körperfett ist nicht gleich 1 kg Fett
-> in einem kg Körperfett sind Wasserreserven und andere Nährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate) enthalten, aber in unterschiedlichen Mengen.
Daher kann 1 kg Körperfett 6000 - 8000 Kalorien haben.
Die meisten rechnen mit dem Mittelwert von 7000 Kalorien - ich auch.

- Sport kurbelt den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System an, man verbrennt noch nach dem Sport Fett.
Außerdem begünstigt Sport die Fettverbrennung, der Körper lernt seine Energie vermehrt aus Fett zu nehmen.

- Man verbrennt schon nach 1 Minute Sport Fett, aber in ca. den ersten 15 Minuten wird die Energie vermehrt in Form von Kohlenhydraten genutzt, da diese schneller verfügbar sind.

- Hartes kurzes Training (Krafttraining - Gewichte heben) dient dem Muskelaufbau, langes Training, das nicht so intensiv ist, dient eher der Fettverbrennung.
Trotzdem kann man mit beiden Trainingsvarianten gleich viel abnehmen, denn Muskeln verbrennen Fett -> mehr Muskeln -> Fettverbrennung steigt (bei Kaloriendefizit).

- Fettverbrennungspuls. Ist unwichtig. Es gibt natürlich einen Bereich, in dem man vermehrt die Energie aus den Fettspeichern nutzt, aber bei intensivem Training mit höherer Pulsfrequenz verbrennt man mehr Kalorien.
Und für gesund-essende Menschen ist es eigentlich sinnvoller mehr Kalorien zu verbrennen, als darauf zu achten, dass man nur "Fettkalorien" verbrennt (was nicht geht, man verbrennt zwar mehr Fettkalorien, aber nie ausschließlich).

- Eine Frau kann im Jahr nur 2 bis maximal 4 kg aufbauen. Also Märchen wie "ich muss Muskeln aufgebaut haben, deswegen nehme ich nicht ab" nicht ernst nehmen.
Genauso wie man absolut keine Angst vor "Bodybuilderfiguren" haben muss. Ist für ne Frau fast unmöglich.

- Muskeln baut man fast nur mit Kalorienüberschuss auf. Wenn man unter seinem Gesamtumsatz liegt baut man fast keine Muskeln auf. Also nicht mal die 2 kg im Jahr.



- Strafung: Muskeln strafen den Körper. Fett schwabbelt, Muskeln sind eher hart.
Sie stützen und schützen Organe. Wenn man z.B. Rückenschmerzen hat kann man durch Aufbau der Rückenmuskulatur die Wirbelsäule entlasten und hat dadurch weniger Rückenschmerzen.

- Osteoporose: Durch Sport verzögert man diese Krankheit. Die Knochen werden immer etwas belastet (Vorsicht! Nicht zu viel belasten, stark übergewichtige Menschen sollten z.B. nicht joggen!) und dadurch gestärkt.
Shaolinmönche härten sich z.B. durch Tritte gegen die Oberschenkel, den Bauch, etc. ab. Denn diese Tritte verursachen feine Risse, die der Körper flickt und verstärkt.
Dadurch können z.B. auch Karatemeister Bretter mit dem Kopf zerschlagen, obwohl ein untrainierter Mensch bei dem Versuch mit mindestens einer Gehirnerschütterung rechnen müsste.

- Leichter Muskelkater ist o.k. Man sollte dann extra bisschen mehr Proteine essen, damit der Körper Bausteine hat um den Muskel zu regenerieren. Bei starkem Muskelkater schadet man sich und seinem Körper nur!
Dreht die Intensität des Trainings runter.
Bei Muskelkater und beim Muskelaufbau speichert der Körper kurzzeitig Wasser, daher kann es sein, dass ihr manchmal plötzlich 1 kg mehr auf der Waage habt, aber keine Sorge es verschwindet ganz schnell.

- Zwischen Sporttagen kann man Erholungstage einlegen, wenn man Krafttraining macht. Bei Ausdauertraining ist das eigentlich unnötig.
Viele Kraftsportler trainieren an einem Tag Beine und Arme, am nächsten Tag Bauch und Rücken. So erholt sich die beanspruchte Muskulatur dann, wenn die andere trainiert wird.

- Proteine und Kohlenhydrate sind für Sportler wichtig!
Kohlenhydrate werden am Anfang des Training verbrannt. Proteine benötigt man nachher zu Regeneration.
Isst man nicht genug Proteine wird Muskeleiweiß verbrannt und somit eure harte Arbeit zerstört.
Aus Proteinen kann der Körper Kohlenhydrate herstellen, aus Kohelnhydraten aber keine Proteine.
Aber trinkt genug, wenn ihr "zu viel" (mehr als 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht) esst, da sonst eure Niere balastet wird.



- Auf Körperfettwaagen solltet ihr euch nicht zu sehr verlassen, ausser ihr habt auch eine, bei der man auch Sensoren in der Hand hält und welche in der Waage drin sind. Die sind etwas genauer, aber trotzdem nicht so genau wie extra dafür hergestellte Geräte, die unheimlich teuer sind.
Nehmt es als Ansporn, wenn das Körperfett sinkt, dann sinkt es sicherlich wirklich, aber die bestimmten Prozent sind nicht genau.
Bei 52 kg und 15% Körperfett wären es 7,8 kg Fett, die mein Körper noch gespeichert hat. Aber bei 44 kg hätte ich trotzdem noch paar kg Fettreserven. Oder wieso gibt es sportbesessene Magersüchtige, die 35 kg wiegen?
Aber Vorsicht! Man benötigt immer ein paar Fettreserven!
Sei es, wenn man krank wird, Stress hat oder einfach nur um ein bisschen bequemer sitzen zu können. Auf Knochen sitzt man nicht grad gut (ich kann übrigens vielleicht 10 Minuten auf dem Boden sitzen, danach tut mir mein Po weh, das liegt an den Knochen, mit paar Kilos mehr drauf war es aber auch nicht besser - ausser für meinen Freund - jetzt krieg ich manchmal ein "Schatz geh bitte runter, deine Knochen tun mir langsam im Oberschenkel weh.").

Man kann auch nur mit Sport abnehmen, aber das ist halt etwas langwiedriger.
Als Beispiel: Man möchte schon was für sich tun und 10 kg abnehmen, hat aber nicht ganz so viel Lust Sport zu machen.
Tagesumsatz 1700 kcal, Grundumsatz 1400 kcal, Mitte wären 1550 kcal am Tag.
Also isst die Person immer 1550kcal. Sind also 150 kcal Defizit am Tag x 7 (Tage die Woche) = 1050 kcal -> 150 g Abnahme die Woche. Nicht viel.
Also beschließt die Person 3 x die Woche Sport zu machen, 700 kcal verbrauchen, durch schwimmen, joggen, Krafttraining, was auch immer.
Also 1050 + 3 x 700 = 3150 -> 450g Abnahme pro Woche
Schon viel besser.
Und jetzt beschließt die Person ne Woche mehr zu essen, also auf 150 kcal am Tag kommt es doch echt nicht an! Oder?
Also fallen die 1050 kcal pro Woche weg, die Abnahme sind immer noch 300g, mässig.
150 kcal sind ein Brötchen, wenn man darauf verzichtet kann man in einer Woche 150 g mehr abnehmen.
Es würde ungefähr 22 Wochen dauernd die 10 kg mit der Diät + Sport abzunehmen.
33 Wochen nur mit Sport und 66 Wochen nur mit Diät.
Das Beispiel ist jetzt unglücklich gewählt.

Nehmen wir mal eine aktive Studentin, die zwischen den Vorlesung hin- und hergehen muss (Hörsäle wechseln) und nach der Uni noch paar Stunden arbeitet (als Kassiererin oder so).
Die hat dann nen GU von 1400 und einen LU (Leistungsumsatz) von 2400.
1900 kcal sind die Mitte.
Sie spart täglich 500 kcal ein, nimmt die Woche also 500 g ab.
Jetzt macht sie noch 3 x wöchentlich Sport, eher was sanftes, wie Joga. Verbraucht dabei 250 kcal pro Sporteinheit.
Also 3500 kcal + 3 x 250= 4250 kcal -> sagen wir 600 g Abnahme pro Woche.
Der Sport macht hier also grade mal 100 g Abnahme die Woche aus.
Mit Sport und Diät dauert die Abnahme ca. 16 1/2 Wochen, ohne Sport 20 Wochen und ohne Diät, nur mit Sport 100 Wochen.
Beides zusammen ist am sinnvollsten und geht am schnellsten.



Also zusammenreißen und Po bewegen!

Wenn mir noch was einfällt werd ich es natürlich ergänzen.
Sollte irgendetwas unklar sein, dann schreibt mich doch an.
Wie immer garantiere ich nicht, dass alles was dort steht richtig ist, aber es ist richtiger als das Meiste, was ich auf anderen Blogs lese.

 
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